Wat zijn de typische loopkwaaltjes?

Tijdens het lopen kan je al eens gemakkelijk over bijvoorbeeld een tak struikelen en je enkel verzwikken of door eenzijdige trainingen te volgen een ontsteking krijgen aan je scheenbeen… In deze blog kom je meer te weten over wat de typische loopkwaaltjes zijn, tips hoe je dit kan voorkomen en de behandeling hiervoor. Wanneer je een blessure oploopt, is het belangrijk om naast de eerste zorg ook je huisarts te contacteren.

1 Shin splint

Een shin splint is een overkoepelende term voor pijn aan het scheenbeen. Het scheenbeen is het voorste bot van je onderbeen en aan dit bot zitten er spieren vast. Op het moment dat de spieren overmatig gebruikt worden, kan de plek waar de spier aan het bot vast zit overbelast geraken.

Door de impact op de onderbenen kunnen er microscopische scheurtjes ontstaan in de botten van het scheenbeen. Als die scheurtjes niet genoeg herstellen of groter worden, dan krijg je shin splints. Tijdens het lopen wordt er een grote kracht op deze spier uitgeoefend, net daar waar ze zich aan het scheenbeen aanhecht. Als je op die plek duwt, kan het veel pijn doen en als dit erger wordt kan het zelfs gaan ontsteken en spreken we van een scheenbeenvliesontsteking. Ook kan je de blessure oplopen door te plotse intensieve of eenzijdige trainingen te doen.

Tips:

• Koop goede schoenen met een sterke demping, dit zal al een heel groot verschil maken.
• Loop best op een zachtere ondergrond.

Behandeling: doe versterkende oefeningen voor de kuitspieren en scheenbeenspieren. Vraag advies aan je kinesist. Zorg ook voor voldoende rust. Je kan altijd een paar keer per dag ijs leggen op de pijnlijke plek. Belangrijk! Zorg dat de pijn volledig weg is vooraleer je weer begint te lopen.

2 Verzwikte enkel

Ook de ligamenten en pezen rond de voet moeten gewoon worden aan het lopen. Een uitstekende tak of een verhoging kan al genoeg zijn om je enkels om te slaan.

Tips:

• Probeer thuis (overdag) op je blote voeten of kousen te lopen. Zo versterk je je voetspieren.
• Kies een parcours uit waarvan je weet dat er niet al te veel obstakels zijn.  
• Werk aan je proprioceptie en core stability.
• Vermijd om met een brace te lopen, dit verzwakt de ligamenten nog meer.
  

Behandeling: wanneer je je enkel verzwikt hebt, pas dan zo snel mogelijk het RICE- principe toe. Stop dus onmiddellijk met lopen als het kan, verder lopen doet meer kwaad dan goed. Probeer nadien zo vlug mogelijk ijs erop te leggen. Leg je been ook wat in de hoogte en ga best naar je huisarts. Die kan je een aantal beurten voorschrijven voor bij de kinesist. Die zal je oefeningen geven om je enkel weer te versterken en te stabiliseren. Dit is nodig aangezien je ligamenten verzwakt zijn en niet vanzelf weer sterker gaan worden.

3 Achillespees

Een achillespeesontsteking is een vaak voorkomende blessure bij lopers. Het is iets vervelend aangezien het lang kan aanslepen als je niet snel genoeg handelt en rust. Pezen herstellen zich namelijk trager dan spieren.

Tips:

• Je kan deze pees versterken door een excentrische peestraining.
• Zet je beide voeten op de trede van een trap en duw één hiel naar beneden tot aan je pijngrens. Herhaal met de andere voet.
• Zet dan één voet op de trap en laat de andere zweven. Laat de hiel van de voet die op de trap staat naar beneden zakken en ga terug naar boven.
• Zet je twee voeten op de trap. Laat één been zakken en ga terug naar boven.

4 Lopersknie

Bij deze vierde kwaal zegt het woord het zelf, het is een veelvoorkomende blessure bij lopers. Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, omdat vrouwen van nature bredere bekken hebben en dus meer risico lopen op naar binnen vallende knieën. Je voelt vooral pijn aan de buitenkant van de knie.

Tips:

• Ga je bilspieren gaan trainen. Dit is heel belangrijk! Zowel activatie en versterken van de gluteus medius. Oefeningen: glute clamshells, lunges, squats, single leg deadlift…
• Stretchen en foamrollen aan de buitenkant van je knie kan ook helpen om de spieren weer losser te maken.

Behandeling: naast het stretchen en foamrollen kan je ontstekingsremmende medicatie nemen, ijs op je knie leggen en naar de kinesist gaan voor gerichte oefeningen en massage.

5 Hielspoor

Als je pijn onderaan in de hiel voelt bij lang staan of lopen, heb je waarschijnlijk te kampen met een hielspoor. Dit betekent dat de peesplaat aan het hielbeen verkalkt is en dit kan een ontsteking veroorzaken. Ook hier hebben vrouwen meer last van dan mannen.

Tips:

• Leg een handdoek op de grond en probeer deze met je tenen vast te grijpen
• Dezelfde stretchoefening doen zoals bij de achillespeesontsteking

Behandeling: vaak gaat dit vanzelf over, maar je kan er ook ijs op leggen en/of ontstekingsremmers nemen, stretchoefeningen doen en minder sporten.  

Je kan deze blessures vermijden door een trainingsschema te volgen. Een trainingsschema houdt rekening met je weektotaal, het zorgt voor afwisseling om je spieren geprikkeld te houden zonder ze te overbelasten. De schema’s in de Start 2 Run app zijn opgesteld door ervaren topsportcoaches, zij vertaalden de wetenschappelijke achtergrond naar haalbare schema’s die je naar jouw sportief doel leiden. Ontdek hier welk trainingsschema bij je past.

‍