Volg je hart(slag)

Sinds de opkomst van smartwatches ligt onze hartslag letterlijk binnen handbereik. Een enorme verbetering... op voorwaarde dat je je hartslag correct kunt interpreteren en er tijdens je trainingen gebruik van kunt maken. In het onderstaande artikel bespreken we training op basis van hartslag, de factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, de juiste berekening en instelling van je hartslagzones en de interpretatie van je hartslaggrafiek in de Start 2 Run-app.

BEGINNENDE HARDLOPER? TRAIN DOOR EERST TE VOELEN

In de Start 2 Run-app kiezen we er bewust voor om in het eerste schema puur op gevoel te trainen. In de 24 andere schema's kun je ervoor kiezen om te trainen op basis van enkel gevoel of op basis van gevoel en hartslag. Je kunt je hartslag niet blindelings volgen. Blijf altijd naar je lichaam luisteren.

Wanneer je op gevoel traint in de Start 2 Run-app, krijg je bij elke les een indicatie van de trainingsintensiteit, variërend van wandelen met een heel licht tot licht gevoel en een tempo dat je gemakkelijk kunt volgen tot een tempo waarbij de intensiteit wat zwaar is of als zwaar wordt ervaren.

JE PERSOONLIJKE HARTSLAGZONES

Er zijn veel formules om een idee te krijgen van je persoonlijke hartslagzones. In onze app kiezen we voor de Karvonen-formule, die is gebaseerd op je hartslag in rust en je maximale hartslag tijdens het sporten. Deze berekening is nauwkeuriger dan de berekening 220 — je leeftijd om je maximale hartslag te meten.

Wil je een nauwkeurigere schatting van je hartslagzones? Bezoek dan de testlaboratoria van Energy Lab voor een Start 2 Run-fitnesstest. Meer informatie over deze test op de loopband vind je hier.

Hoewel we allemaal een maximale hartslag van 220 hebben, zijn onze hartslagzones heel persoonlijk. Vergelijk je zones daarom niet met anderen, wat je als hoog ervaart is normaal voor iemand anders.

5 ZONES

In de app vind je 5 hartslagzones waarop je trainingssessies zijn gebaseerd. Zone 5 komt niet aan bod in onze schema's, deze vorm van training is gereserveerd voor mensen die al ver gevorderd zijn met lopen en die individueel worden begeleid door een professionele sportcoach.

‍
Het merendeel van je trainingen, tot 80-90% van je trainingsvolume, train je in zone 2. In deze zone train je aerobisch, langere trainingssessies met een lagere intensiteit waarbij je lichaam de suikers gebruikt en vet verbrandt om energie te blijven leveren. Een goed ontwikkeld aerobe uithoudingsvermogen is de basis van je hardloopconditie.

JE HARTSLAG OP HET SCHERM

Heb je thuis een hartslagmeter? Controleer dan snel of het al compatibel is met onze Start 2 Run-app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan verzenden, kan worden aangesloten. In de praktijk hebben we succesvolle testen kunnen registreren bij:

• Polar ignite 2 fitnesshorloge
• Polar Verity Sense optische hartslagsensor
• Polar H10 hartslagsensor
• Polar H9 hartslagsensor
• Garmin forerunner 245 hardloophorloge
• Garmin forerunner 745 hardloophorloge
• Garmin forerunner 945 smartwatch
• Garmin HRM-Pro hartslagmeter
• Wahoo Tickr hartslagmeter
• Wahoo Tickr X hartslagmeter

Betrouwbare bronnen hebben al aangekondigd dat Polar waarschijnlijk in oktober een software-update kan uitbrengen die ervoor zorgt dat alle recente Polar sporthorloges kunnen worden gebruikt als hartslagsensoren in de Start 2 Run-app.

Als je klaar bent met je training, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek kun je zien in welke zone je hebt getraind, onderaan de grafiek worden je doelzones weergegeven, dat wil zeggen de zone waarin werd voorgesteld om te trainen. Zo kun je direct vergelijken en inschatten in welke mate je je training correct hebt afgerond. Via de handige schuifregelaar kun je je hartslag op een bepaald tijdstip of op een bepaald punt op afstand opzoeken.

JE HARTSLAG EN GEVOEL

Je hartslag zegt veel, maar niet alles. Houd er altijd rekening mee dat je hartslag beïnvloed kan worden door verschillende factoren, waaronder

• vermoeidheid
• weersomstandigheden
• stress
• koffie
• de gezonde spanning bij een sportevenement
•...

Luister altijd naar je onderbuikgevoel en gun jezelf voldoende rust als je lichaam daar om vraagt.

‍