Kun jij je botten versterken?

Niet alleen te veel of te snel trainen kan leiden tot blessures. Je botdichtheid speelt ook een rol. Ik zal je enkele tips geven om je botten te versterken.

WAT IS BOTDICHTHEID?

Naarmate je ouder wordt, neemt je botdichtheid af. Dit vermindert de sterkte van je skelet, ook wel osteoporose genoemd. Dit verhoogt het risico op stressfracturen, dit zijn kleine scheurtjes in het bot. Deze blessure door overmatig gebruik komt veel voor bij hardlopers. Als je mannen met vrouwen vergelijkt, zijn vrouwen bijzonder gevoelig voor dit fenomeen, vooral na de menopauze. De menopauze veroorzaakt een afname van oestrogeen, waardoor het bot sneller wordt afgebroken. Helaas kan dit proces niet worden gestopt, maar u kunt het wel vertragen. Ik zal je wat tips geven.

BETER NIET

Factoren die een afname van de botdichtheid veroorzaken

OUDER WORDEN

Willen we niet allemaal voor altijd jong blijven? De pil die je eeuwig jong houdt is nog niet uitgevonden 😉 Dit is dan een factor waar we zelf geen controle over hebben. We kunnen onszelf jong houden door voldoende te bewegen en gezond te leven. Dat komt onze gezondheid altijd ten goede.

TE WEINIG BEWEGING

Probeer elke dag 7.000-10.000 stappen te zetten en beweeg minstens een half uur met een lichte tot matige intensiteit. Ga met de fiets of trein naar je werk met de Start 2 Run-app.

VOEDING

Bepaalde voedingsmiddelen zoals alcohol, cafeïne en een te hoge eiwitinname zouden dit proces versnellen.

BETER

Je botdichtheid is niet alleen genetisch bepaald, sommige factoren zorgen ervoor dat de afbraak vertraagd kan worden.

VOLDOENDE BEWEGING

Om de afbraak van je botdichtheid te vertragen is het belangrijk om voldoende te bewegen, op alle leeftijden. Zoals te zien is in de onderstaande grafiek, neemt de botmassa in de kindertijd snel toe en bereikt een piek rond de leeftijd van 30 jaar. Het blijft echter belangrijk om na je 30e verjaardag voldoende te bewegen. Op deze manier kunt u de afbraak van de botdichtheid vertragen en wordt de curve vlakker. Het is ook belangrijk om lichamelijke activiteit voor uw kinderen aan te moedigen. Zo bouwen ze een grotere reserve op voor later en zorgen ze voor een hogere botmassa. Neem je kinderen dus de volgende keer mee op je training 😊

GEZONDE VOEDING

Gezonde voeding is altijd belangrijk en is een beschermingsfactor tegen veel ziekten. Zorg ervoor dat je voldoende calcium opneemt. Calcium zit niet alleen in zuivelproducten zoals melk en kaas. Je vindt het ook in veel zaden (sesam, tahini, lijnzaad), groenten (Chinese kool, waterkers), zeeproducten (sardines, algen en zeewier) en mineraalwater. Zorg dus voor een gevarieerd dieet.

BENIEUWD NAAR JE EIGEN BOTDICHTHEID?

Benieuwd hoe sterk je botten zijn? De mate van verkalking van de botten wordt bepaald met een DEXA-scan. Met een DEXA-scan krijg je een idee van de dichtheid van de botten per gebied en van de verschillende botten in het lichaam. Een DEXA-scan brengt ook je lichaamssamenstelling en vetpercentage in kaart. Meer informatie over een analyse van de lichaamssamenstelling bij Energy Lab vind je bij Tips.