Hoe vermijd ik blessures?

Vol goede moed start je aan je trainingen. Het geeft je zo een goed gevoel dat je niet kan wachten om de volgende training af te vinken. Maar wat als er plots een blessure de kop opsteekt?

Wanneer een blessure de kop opsteekt, valt het kaartenhuis helemaal in elkaar. Je motivatie zakt naar een dieptepunt, je lichaam toont pijn en je vraagt je af wat de oorzaak is. Deze tips helpen je om blessures te vermijden:

1. Een goede opwarming

Begin de kern van je training nooit koud. De eerste 5 tot 10 minuten dienen om warm te lopen. Aan een rustig tempo inlopen of wandelen is hiervoor aangewezen.

2. Verhoog je lenigheid

Er bestaan veel meningsverschillen over stretchen. Uit onderzoek blijkt dat het risico op acute blessures en andere overbelastingsblessures kleiner is bij lenige spieren. Statische rekoefeningen waarbij je 10 tot 30 seconden spanning (geen pijn!) op de spieren vasthoudt zonder door te veren, zijn effectief om de lenigheid te onderhouden. Opgepast, doe ze op een ander moment dan vlak voor of na je training. Tijdens het sporten ontstaan er microscheurtjes in je spieren, en direct rekken kan deze schade vergroten.

3. Hou je vochtbalans op peil

De vochtinname is van cruciaal belang tijdens het lopen. Uitdroging gaat gepaard met spierkrampen, snellere verzuring en vermoeidheid van de spieren en verminderde prestatie. Drink daarom voldoende vóór, tijdens en na je training.

4. Kies de juiste loopschoenen

Veel blessures ontstaan door onvoldoende demping en te weinig ondersteuning. Laat je adviseren door een loopspeciaalzaak bij het aankopen van loopschoenen. Vervang ze tevens om de 600 tot 800 km! Ontdek ook het blogbericht: Hoe kies ik de juiste loopschoen.

5. Volg het trainingsschema

Begin rustig en regelmatig op te bouwen en neem voldoende rust tussen de trainingen door: per training een volledige dag rust. Varieer eveneens in je trainingen om spieren op verschillende manieren te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan heuveltrainingen, boslopen, intervaltraining. Door bergop te lopen train je dynamisch de flexibiliteit van de kuiten en achillespezen. Bouw ook deze trainingen heel rustig op! Ontdek ook het blogbericht: De verschillende soorten training uitgelegd.

6. Let op je looptechniek

Een slechte houding of slechte loopgewoonten kunnen leiden tot klachten. Veel klachten worden veroorzaakt door een slechte houding. Te grote passen zorgen er bijvoorbeeld voor dat je een te harde landing op je hiel maakt, waardoor schade kan ontstaan. Te ver voorover of achterover leunen, verkeerde armbewegingen kunnen eveneens tot klachten leiden.

7. Neem voldoende rust

Tijdens looptrainingen worden de spieren op microniveau beschadigd. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden tijdens de herstelperiode. Als je de nodige rustperiode niet respecteert, stijgt de kans op een blessure die lang kan aanslepen.

8. Varieer in je loopondergrond

‍Zachte ondergronden zoals bospaden of een Finse piste zijn populair onder lopers vanwege hun dempende eigenschappen. Ze verminderen de impact op je gewrichten en kunnen helpen om blessures te voorkomen bij lange duurlopen. Toch is uitsluitend op zachte ondergrond lopen niet per se beter. Uit onderzoek blijkt dat variatie in ondergrond je lichaam sterker maakt en je looptechniek ten goede komt. Wissel dus regelmatig af tussen zachtere én hardere ondergronden om je spieren gevarieerd te prikkelen. Zo bouw je een sterker, beter belastbaar lichaam op. Ontdek ook het blogbericht: Onderzocht: is lopen op zachte ondergrond echt beter?

9. Cool down en herstel

Neem na je training de tijd om even uit te joggen of te wandelen. De intensiteit op het einde van je training geleidelijk afbouwen, zorgt voor aanzienlijk beter herstel van de spieren. Een hersteldrank met de nodige koolhydraten en eiwitten innemen binnen de 30 minuten na zwaardere trainingen of wedstrijden, werkt tevens spierherstellend.

10. Versterk je lichaam met kracht- en coretraining

‍Lopen vraagt meer dan alleen sterke benen. Een stabiele romp, stevige heupen en een evenwichtige spieropbouw helpen je lichaam om efficiënter te bewegen en impact beter op te vangen. Door regelmatig core- en krachtoefeningen toe te voegen aan je routine verklein je de kans op blessures aanzienlijk. Vooral de spieren rond je romp, bekken en bovenbenen spelen een sleutelrol in het voorkomen van overbelasting. Ontdek op onze website heel wat gerichte oefeningen in de blogposts: Als lopers krachtpatsers worden - Deel 1 en Als lopers krachtpatsers worden - Deel 2.