Deze foam roller oefeningen zijn ideaal voor lopers

Heb je een foam roller, maar weet je niet hoe je deze kan gebruiken? Ik geef je met plezier enkele handige oefeningen!

In welke richting bewegen?

De foam roller kan je op 3 manieren bewegen, namelijk voor- en achterwaarts, zijwaarts of met draaibewegingen op één punt.

Hoe lang bewegen?

Per spiergroep hou je de beweging 30 tot 60 seconden aan. Heb je een pijnpunt gevonden, blijf daar dan een 15tal seconden 'hangen'.

Wanneer gebruik je de foam roller?

Als warming up

Vooraleer je een training start kan je de foam roller boven halen. Je warmt hierdoor je spieren reeds op, en tegelijk ook de rest van je lichaam. Je hartslag zal ietwat verhogen bij het uitvoeren van de oefeningen en je bloedsomloop wordt reeds lichtjes verhoogd.

Als cooldown

Vlak na de training helpt een foam roller om afvalstoffen af te voeren. Zet hiervoor bij het rollen druk wanneer je naar je hart toe rolt. En tegelijk zorgt het ervoor dat minder spanning in de spieren blijft hangen.

Op rustdagen - tijdens stabiliteitsoefeningen

Stretch - en rompstabiliteitsoefeningen helpen om je spieren krachtiger en flexibeler te maken. Door deze oefeningen op een rustdag in te plannen, versterk je je spieren en verbeter je je algemene lichaamshouding. Dat resulteert in betere sportprestaties.

Welke oefeningen?

Kuit

Steun met beide benen op de foam roller en rol van op de hiel tot aan de achterkant van je knie. Je kan de oefening ook iets intenser maken door één been op de foam roller te leggen en je ander been ernaast te plaatsen.

Wil je extra druk uitvoeren? Leg dan je vrij been bovenop het rollende been.

Neem ook de zijkant van je kuit mee in je oefening. Draai hiervoor je been naar buiten of naar binnen.

Hamstrings

Steun met beide benen op de foam roller en rol van aan de onderkant van je knie tot aan je bil. Je kan de oefening ook iets intenser maken door één been op de foam roller te leggen en je ander been ernaast te plaatsen.

Wil je extra druk uitvoeren? Leg dan je vrij been bovenop het rollende been.

Neem ook de zijkant van je hamstrings mee in je oefening. Draai hiervoor je been naar buiten.

Quadriceps

Steun met beide benen op de foam roller en rol van net boven de knie tot aan je bekken. Je kan de oefening ook iets intenser maken door één been op de foam roller te leggen en je ander been ernaast te plaatsen.

Wil je extra druk uitvoeren? Leg dan je vrij been bovenop het rollende been.

Bovenrug

Ga bovenop de foam roller liggen met je armen boven je hoofd uit gestrekt. Rol de foam roller tussen je schouderbladen heen en weer.